Скучно? Попробуем статику.ВАЖНО: Основное правило – все упражнения выполняются медленно, без
расслабления работающих мышц, с постоянным их напряжением. При
выполнении упражнения в мышцах должно быть ощущении сильного "жжения".
Автор программы советует выполнять упражнения в виде серий на каждую
мышечную группу. Серия состоит из 3-4 подходов по 30-90 секунд, между
подходами – отдых 30 секунд. Для усиления эффекта тренировки можете в
течение 2-3 минут выполнять различные упражнения на одну мышечную группу
без интервала отдыха, меняя при этом напряжение мышц.
1. Внешняя поверхность бедра Исходное положение (И.п.): лежа на боку, одна нога согнута в коленном суставе, другая прямая на весу. На выдохе медленно поднять ногу не выше 450, на вдохе опустить в И.п., не расслабляя мышцы и
поддерживая в них постоянное напряжение, стопа параллельна полу.
- Чтобы усилить нагрузку на мышцы таза, следует добавить круговые движения ногой.
- Чтобы максимально задействовать ягодичную мышцу, необходимо в
И.п. повернуть таз внутрь и отвести ногу немного назад, повернув при
этом стопу к полу.
2. Внутренняя поверхность бедра Работают 5 мышц внутренней поверхности бедра.
И.п.: лежа на боку, упор на предплечье, одна нога прямая (стопа
параллельно полу), другая нога согнута в коленном суставе и стоит на
полу (сзади или спереди). На выдохе медленно поднять ногу вверх до
уровня колена согнутой ноги. На вдохе медленно вернуться в И.п., не
касаясь ногой пола.
- Если хотите разработать мышцы в паху – выполняйте ногой круговые движения.
3. Ягодицы и задняя поверхность бедра И.п.: упор на локти и одно колено. Другую ногу согнуть в колене под
углом 900, бедро и стопа параллельно полу. На выдохе медленно поднять
ногу вверх (пятка направлена в потолок), на вдохе, не расслабляя,
опустить.
- Если вам необходимо усилить нагрузку на внутреннюю часть задней поверхности бедра – опуская ногу, поверните колено внутрь.
- Чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра – опуская ногу, отведите колено в сторону.
4. Мышцы спины И.п.: лежа на животе, руки в стороны и согнуты в локтях под углом
900. Одновременно выполнить движения руками вверх и поднять верхнюю
часть туловища, затем вернуться в И.п., удерживая предплечья параллельно
полу, не изменяя угол в локтях и не касаясь руками пола. Не
запрокидывать голову назад, смотреть в пол. Дыхание произвольное.
- Чтобы максимально проработать глубокие мышцы спины,
следует, поднимая верхнюю часть туловища, сводить при этом лопатки и
локти. При этом обратить внимание на положение поясницы: живот втянут,
не давить им в пол.
5. Задняя поверхность плеча (трицепс) И.п.: сидя на стуле, поднять одну руку вверх и согнуть в локте под
углом 900. Второй рукой придерживать локоть в одном положении. Медленно
выполнить разгибание и сгибание руки в локтевом суставе. Основное усилие
- на разгибание руки, выполнять его с маленькой амплитудой.
6. Прямая мышца живота (пресс) И.п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Руки за
головой, плечи на весу, таз слегка "скручен" внутрь (копчик и ягодицы на
весу). На выдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, на вдохе
опустить вниз, не касаясь плечами пола.
- Если хотите усилить воздействие на мышцы низа живота, вместе с подъемом верхней части туловища поочередно поднимайте одну ногу.
7.Косые мышцы живота И.п.: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе выполнить
скручивание, направляя плечо к противоположному колену, на вдохе
вернуться в исходное положение (плечи не касаются пола). Упражнение
делать в разном темпе, чередуя быстрые и медленные подъемы, всегда с
короткой амплитудой движения. По 30-40 секунд в одну сторону, затем
30-40 секунд в другую.